Styrketräning
| Detta är ett 3 dagars helkroppsprogram och lämpar
sig som försäsongsträning. Kör igenom programmet 2 ggr på 14 dagar. Viktigt att tänka på är att äta kolhydratrik mat 1-1,5 timmar innan och se till att få isig kolhydrater och proteiner direkt efter passet. För mer info om kosten läs på "uppladningen" |
||
| Dag1 | Bröst | Liggande Hantelpress 1*10, 1*8, 1*6, 1*10 (Tot 4set) |
| Bänkpress i maskin på snedbänk 3*6-8 | ||
| Axlar | Stående hantelpress 3*6-8 | |
| Hantellyft åt sidan 3*10-12 | ||
| Framåtböjd hantellyft 2*10-12 | ||
| Triceps | Push Down (Brett grepp) 3*6-8 | |
| Bent Over triceps press 3*8-10 | ||
| Dag 2 | Rygg | Sittande rodd 1*10, 1*8, 1*6 (Tot 4set) |
| Drag frampå (Smalt grepp) 3*6-8 | ||
| Drag bakom nacken 3*8-10 | ||
| Biceps | Alternerande curl 1*12, 1*10, 1*8 (Tot 3 set) | |
| Hammer Curl 3*8-10 | ||
| Dag 3 | Ben | Knäböj 1*10, 1*8, 1*6 1*10 (Tot 4 set) OBS! gå inte så djupt som på bilden |
| Benspark 3*8-10 | ||
| Leg Curl 4*8-10 | ||
| Vader | Stående vadpress 4*10-12 | |
| Mage läggs in där det passar och känns bra, träningen kompletteras med fördel ihop med lågintensiv konditionsträning såsom långa snabba promenader (1timma) 2ggr / vecka | ||