Detta program är indelat i 3 olika faser. Den första fasen är till för volymökning. I fas två skall du öka din styrka. Den sista fasen skall öka din explosivitet. För matchboxare bör denna typ av träning främst ske under försäsongsträningen eller under en uppbyggnadsperiod. Motionärer kan följa programmet när som helst under året. Följande tidsintervall kan vara lämpliga för de olika faserna. Fas 1: 6-10 veckor, fas 2: 4-8 veckor samt fas 3: 2-4 veckor.
Vila mellan repetitioner och övningar: 2 minuter. Ej maximal viktbelastning men många repetitioner.
Måndag
| Bröst | Bänkpress | 3 x 8-12 st |
| Djup hantelsväng | 3 x 8-12 st | |
| Sned bänkpress | 3 x 8-12 st | |
| Kryssdrag | 3 x 8-12 st | |
| Axlar | Hantelpress ut från sida | 3 x 8-12 st |
| Kabeldrag uppifrån och ned | 3 x 8-12 st | |
| Dubbelt hantellyft | 3 x 8-12 st | |
| Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 3 x 8-12 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Onsdag
| Biceps | Sittande curl i dragmaskin | 3 x 8-12 st |
| Stående dubbel curl med skivstång | 3 x 8-12 st | |
| Kabelcurl | 3 x 8-12 st | |
| Triceps | Press nedifrån och upp i dragmaskin | 3 x 8-12 st |
| Sittande tricepspress i dragmaskin | 3 x 8-12 st | |
| Tricepspress mot bänk | 3 x 8-12 st | |
| Underarmar | Sittande omvänd handledscurl | 3 x 8-12 st |
| Sittande rättvänd handledscurl | 3 x 8-12 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Fredag
| Ryggen | Marklyst med stång | 3 x 8-12 st |
| Rygglyft med rullning | 3 x 20 st | |
| Drag uppifrån till bröstet | 3 x 8-12 st | |
| Nacke | Liggande rak nackböj | 3 x 50 st |
| Liggande nackböj åt sidan | 3 x 50 st | |
| Axlar | Hantelpress ut från sida | 3 x 8-12 st |
| Dubbelt hantellyft | 3 x 8-12 st | |
| Mage | Sit-ups i dragmaskin | 3 x 8-12 st |
| Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st | |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Ni ska nu minska antalet repetitioner och i stället öka vikten. 3 minuters vila mellan repetitioner och övningar.
Måndag
| Bröst | Bänkpress | 3 x 2-5 st |
| Djup hantelsväng | 3 x 2-5 st | |
| Sned bänkpress | 3 x 2-5 st | |
| Axlar | Hantelpress ut från sida | 3 x 2-5 st |
| Dubbelt hantellyft | 3 x 2-5 st | |
| Liggande omvänt drag i kryssmaskin | 3 x 2-5 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Onsdag
| Biceps | Sittande curl i dragmaskin | 3 x 2-5 st |
| Stående dubbel curl med skivstång | 3 x 2-5 st | |
| Triceps | Press nedifrån och upp i dragmaskin | 3 x 2-5 st |
| Sittande tricepspress i dragmaskin | 3 x 2-5 st | |
| Underarmar | Sittande omvänd handledscurl | 3 x 2-5 st |
| Sittande rättvänd handledscurl | 3 x 2-5 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Fredag
| Ryggen | Marklyst med stång | 3 x 2-5 st |
| Rygglyft med rullning | 3 x 20 st | |
| Drag uppifrån till bröstet | 3 x 2-5 st | |
| Nacke | Liggande rak nackböj | 3 x 50 st |
| Liggande nackböj åt sidan | 3 x 50 st | |
| Mage | Sit-ups i dragmaskin | 3 x 2-5 st |
| Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st | |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Vila mellan repetitioner och övningar: 4 minuter.
Måndag
| Bröst | Bänkpress | 3 x 3-6 st |
| Djup hantelsväng | 3 x 3-6 st | |
| Axlar | Hantelpress ut från sida | 3 x 3-6 st |
| Dubbelt hantellyft | 3 x 3-6 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Onsdag
| Biceps | Sittande curl i dragmaskin | 3 x 3-6 st |
| Stående dubbel curl med skivstång | 3 x 3-6 st | |
| Triceps | Press nedifrån och upp i dragmaskin | 3 x 3-6 st |
| Sittande tricepspress i dragmaskin | 3 x 3-6 st | |
| Mage | Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |
Fredag
| Ryggen | Rygglyft med rullning | 3 x 20 st |
| Drag uppifrån till bröstet | 3 x 3-6 st | |
| Nacke | Liggande rak nackböj | 3 x 50 st |
| Liggande nackböj åt sidan | 3 x 50 st | |
| Mage | Sit-ups i dragmaskin | 3 x 3-6 st |
| Sit-ups med böjda ben | 5 x 20 st | |
| Sit-ups med sidovridning (hö/vä) | 5 x 20 st |