Basalbehov 0,75 g/kg av normal födas proteinkvalité.
Tillväxt Räkna med att du ökar lika mycket i kg som din längd (i meter) i kubik på ett år, d.v.s. L x L x L. Varav 20% är protein korrigerat med +33% för NPU 75 (Netto Protein Utilization). OBS, det går ca 200g protein per kg muskelmassa.
Förbränning under träning. Räkna med att du förbränner ca 65 kj/kg eller 15,5 kcal/kg muskelmassa och timma (i snitt). Låt oss sedan anta att 15% av denna energimängd är förbränning av grenade aminosyror (BCAA) och att kostens protein innehåller 18,2% grenade aminosyror (Kraftgröt 2D). Behovet p.g.a. sådan förbränning skulle då hamna på 3,55 g per kg muskelmassa och träningstimme vid en absorption på 90%. Slår vi sedan ut detta på 7 dagar så blir det 0,51g per kg muskelmassa, träningstimme/vecka och dag.
Resultatet av ovanstående blir följande formel:0,75 x M + 0,51h((M - (L x L x L x 6,5)) + (L x L x L)/1,369
Där M = Kroppsvikt i kg, h = antal tränningstimmar per vecka, L = längd i meter.
Proteinbehovet varierar således med
kroppsvikt i kg, muskelmassa och antal träningstimmar per vecka(h). För att göra det enklare att presentera har jag valt att
utgå från 3D-BMI enheter massivitet i beachform, vilket beräknas enligt följande 3D-BMI = M/(L x L x L). Är du : i bra form,
dra av 0,5 enhet. Normalviktig, dra av 1,0 enhet. Snudd på lönnfet, dra av 1,5 enhet. Lönnfet, dra av 2,0 enhet. Fet, dra av
minst 2,5 enheter.
| 3D-BMI\ h | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|
| 12,5 | 1,32 | 1,81 | 2,30 | 2,79 | 3,28 |
| 15,0 | 1,40 | 1,98 | 2,55 | 3,13 | 3,71 |
| 17,5 | 1,45 | 2,09 | 2,74 | 3,38 | 4,02 |
| 20,0 | 1,50 | 2,19 | 2,87 | 3,56 | 4,25 |
Den höga förbränning av grenade aminosyror som denna tabell beräknats efter, får man i konditionssporter endast vid substratbrist d.v.s. vid brist på kolhydrater. Det troligaste skälet till att en kroppsbyggare skulle ha substratbrist är att han håller diet och därmed har låga glykogendepåer och skulle i så fall förklara de mycket höga proteinintag vissa kroppsbyggare använder. Å andra sidan, om det bara är vid substrat brist som kroppen bränner grenade aminosyror vid styrketränning, så skulle det rentav vara en nackdel med för höga proteinintag, eftersom detta indirekt kan leda till snabbare substratbrist. Man skulle i såfall också tjäna på att inte träna längre än en timma åt gången och därför vid höga träningsdoser träna 2 pass per dag, med minst 8h mellanrum. En annan sak väl värd att prova, skulle vara att inta russin vid längre pass än en timme.
© 2001 Yngves hemsida.
Tilbaka till startsidan