| Välkommen till Nytt Grepp, hemsidan som handlar om greppträning
+ kost och träningsteori. Jag startade den här siten julafton 2000, och först handlade siten om grötar för
kraftsport. Hösten 2001 började jag träna greppträning och våren 2002, började intresset för greppträning växa
sig stort i.o.m. att Arne Persson i Löddeköpinge började skriva om det på olika forum. Jag lät därför sidan handla
om greppträning + att jag som förste man i Sverige började importera Captain of Crush´s grippers, vilka man kan
köpa av mig, till ett av Sveriges bästa priser. Här nedan presenterar jag dels min nuvarande träning, dels ett
avancerat greppträningsprogram.
Torbjörn
|
GREPPTRÄNING 3 GÅNGER PER VECKA
Träningsmusik ZZ Top - klicka på cd:n
Tidigare när jag försökt träna Ivanko Supergripper, har jag fått ont i handlederna, men nu har jag köpt stabila handledsskydd
av kulstötaren Jimmy Nordin. (Kan rekommendera er att handla av honom. Billig frakt vid förskottsbetalning och snabb
service.) Nu över till passet:
UPPVÄRMNING
Rotationer med Dexterity Balls, 1/2 minut per hand.
IVANKO SUPERGRIPPER h & v
uppvärmning
64/15 & 64/15
92/10 & 92/10
114/7 & 114/7
130/5 & 130/5
arbetsset
149/8 & 149/8
149/8 & 149/8
149/6 & 149/6
nedvärmning
92/10 & 92/10
HEAVY HAMMER II (slägga)
Hammer Curls h & v
1,25/16 & 16
2,25/13 & 13
2,25/13 & 13
2,25/13 & 13
Kick Backs h & v
1,25/17 & 17
2,25/13 & 13
2,25/13 & 13
Over Head Extensions h & v
2,25/13 & 13
IVANKO UTVECKLINGSDIAGRAM
Ca 5 dagar mellan dessa pass, start V49 - 07 och senaste pass V12 - 08.
SUPERSETTAD BÅLTRÄNING
Crunches
0/15
10/15
10/15
10/15
Good Mornings
10/15
10/15
10/15
Twist n´ Bent
2 x 7
2 x 7
2 x 7
TID & MÅTT
42 minuter
höger 35,2 cm
vänster 35,6 cm
EFTER TRÄNINGEN MÅL
Kraftgröt gjord på röda linser, 4 kornskross, torkad aprikos och solrosfrö.
Recept finns i kompendiet Grötar & Mackor, som finns i webshoppen.
Min träningsjournal "Yngves grepp & kettlebell träning" på BODY´s forum
|
TESTADE MAXRESULTAT GREPPSTYRKA:
Onehandlifthandle h=122,5kg & v=136,45kg
Supergrippern h=170 lbs & v=181,9 lbs
Captain of Crush h=#1/21reps & v=#1/21 reps
RB 160 h=3 & v=3 reps
Rolling Thunder h=64 kg & v 66,5 kg
Pinch h=26,0 kg & v=23,6 kg
Bricklift v=3,5 tegelsten.
Vertical Bar Lift v=90kg
TESTAT MAX I STYRKELYFTSÖVNINGARNA:
Bänk 115kg
Böj 140kg
Mark 157,5kg
TRÄNINGSPROGRAM FÖR XXXL UNDERARMAR
Man kommer ganska långt med gripper träning enbart, men vill man ha riktigt biffiga underarmar, så är det ett måste
att träna alla muskler i underarmarna, det gör man med detta program, som jag själv tränat efter, numera fokuserar
jag dock på grippers och släggor...
Du bör ta det mycket försiktigt med Wrist Roller Träning för handledsböjarna i början, speciellt om du tränar bicepsövningar
också. Detta program är anpassat för den återhämtningsförmåga och muskelbalans som gällde i mitt fall när jag hade tränat
grepp ett tag, du måste därför anpassa belastning ( % av max, lämpligen 75-85%) och antalet arbetsset (1-5 per övning och
pass) efter dina egna förutsättningar.
Anledningen till att en del av grippersträning är ersatt av statiska skivstångsholds är att både pinch
och grippers slår på tummens motsättar muskel och att den därför blir övertränad om man försöker kombinera dessa
två övningar. Bilder på när jag tränar Rolling Thunder, Pinch och Wrist Roller kan du se här:
BILDER FRÅN TRÄNINGSPASSEN
Vill du läsa & se vilka muskler som tränas, med detta program, klickar du på länken
GREPPETS ANATOMI
PROGRAM FÖR XXXL UNDERARMAR:
3 pass per vecka, med 48 timmars vila emellan passen.
PASS 1:
Uppvärmning: En minuts rotationer per hand, med Dexterity Balls.
Statisk skivstångs hold. (Stången får inte glida ner på fingrarna): 50%/22 sek, 60%/16 sek, 70%/11 sek, 3 set x 12 sek, så
tungt som möjligt.
Pinch: Uppvärmning, 3 set x 12 sek, så tungt som möjligt.
Wristroller med linan på motsatta sidan kroppen: 3 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Wristroller med linan på kropps sidan: 1 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Crunches, komfortabel vikt 3 set a' 15 reps.
Supersettat med twist 15 reps V1 och sidebent 15 reps V2.
PASS 2:
Uppvärmning: En minuts rotationer per hand, med Dexterity Balls.
Supergripper 50%/10, 60%/7, 70%/5, 3 set x 5 reps, så tungt som möjligt.
Wristroller med linan på motsatta sidan kroppen: 3 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Wristroller med linan på kropps sidan: 1 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Crunches, komfortabel vikt 3 set a' 15 reps.
Supersettat med sidebent 15 reps V1 och twist 15 reps V2.
PASS 3:
Uppvärmning: En minuts rotationer per hand, med Dexterity Balls.
Rolling Thunder: 50%/22 sek, 60%/16 sek, 70%/11 sek, 3 set x 12 sek, så tungt som möjligt.
Wristroller med linan på motsatta sidan kroppen: 3 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Wristroller med linan på kropps sidan: 1 set x 10 vridningar per hand, komfortabel vikt.
Crunches, komfortabel vikt 3 set a' 15 reps.
Supersettat med twist 15 reps V1 och sidebent 15 reps V2.
ÖVRIG KOMPLEMENTTRÄNING
Om du bara kör greppstyrka rekommenderar jag att du skaffar en skivstång med vikter och kör följande.
Bänkpress 2 x 8, så tungt som möjligt.
Skivstångsrodd 2 x 8, så tungt som möjligt.
Stående militärpressar 1 x 8, så tungt som möjligt
Drag till hakan 2 x 8, så tungt som möjligt
Front Squats 2 x 8, så tungt som möjligt.
För att träna hjärtat lite extra, kan du kombinera frontsquats och militärpressar till en övning, så kallade
Pushpresses, enormt syrekrävande.
Denna site startades upp 2000 12 24.
Du är besökare no:  fr.o.m. 2005 10 23
Under:
1:a året 4204 besökare
2:a året 8919 besökare
3:e året 10945 besökare
4:e året 8310 besökare
5:e året 7550 besökare
6:e året 6029 besökare
LÄNKA GÄRNA TILL DENNA SITE:
Webmaster - Torbjörn Sandwall
Sidan ses bäst i upplösning 1024 x 768
e-post y.t.s.nutrition@telia.com
|
