TRÄNINGSPLANERING

99-09-19

Träningsplanering är nödvändigt för att :

• tränaren ska kunna följa upp flera olika skyttar på ett effektivt sätt
• en ny tränare ska kunna veta hur den senaste tränaren har lagt upp träningen för skytten i klubben eller i landslaget.
• skytten ska kunna träna på ett så effektivt sätt som han/hon är kapabel till med sin skjutstil
• det underlättar för skytten att förenkla sin skjutstil med hjälp av tränaren och tidigare dagböcker
• kunna utnyttja tiden så effektivt som möjligt
• kunna förebygga överträning
• få motivationen för bågskyttet kvar på topp
• kunna hitta sin formtopp till huvudtävlingen
• skytten ska kunna följa upp sin träning år från år och se hur han/hon tränade när det gick så där bra på tävlingarna.
• skytten ska hålla reda på när han/hon gjorde materialvård sist
• kunna se vilken utrustning/trimning som var bäst för skytten under olika förhållanden (väder, hall, ljus mm).
• landslagsledarna ska kunna ta ut ett så bra landslag som möjligt under året

Träningsplanen görs i lugn och ro, gemensamt av skytten och tränaren.

Fig. 1 Utvärdering och återkoppling

För att träningsplanen ska ha någon mening, så måste den följas upp regelbundet och eventuellt revideras (se fig. 1) tillsammans med tränaren. En ung skytt måste ändra planen ganska ofta eftersom han/hon växer både fysiskt och psykiskt i tonåren.

Träningsplanen ska ta hänsyn till skyttens ålder, kön samt skyttens egen skjutstil och kapacitet. I tonåren är det skolan som tar den mesta tiden i anspråk och därefter fritiden.

Träningsplanen skall vara realistisk. Antalet träningstillfällen är det första som man ska fundera över. Därefter bör man fundera igenom vad man ska träna dessa tillfällen. Vi tränar mycket mera än vi skjuter tävlingar, därför är en effektiv träning viktig, ju färre träningstillfällen vi har desto viktigare är det med systematisk träning.

Det gäller att följa träningsplanen så mycket som möjligt. Det kan ju uppstå förhinder av olika slag som medför att träningsplanen måste ändras. Är du sjuk ska du INTE träna fysiskt, lägg mera tid på den mentala biten istället.

Efter sjukdom ska skytten INTE träna ikapp det han/hon har missat.

Planeringen delas in i :

• Årsplan med sommar säsong och vinter säsong
• Veckoperiodplan för de olika säsongerna
• Detaljplan för träningspassen

Årsplanen

Årsplanen visar huvudmålen. Man brukar rita in dem i ett årsschema (se fig 2) som även visar huvudträningen vissa perioder samt uppföljningar.

April

Maj

Juni

Juli

Aug.

Sept.

Okt.

Nov.

Dec.

Jan.

Feb.

Mars

S o m m a r s ä s o n g

V i n t e r s ä s o n g

Grundstil

Teknik

USM

Teknik

Grundstil

Teknik

USM

= Uppföljning

= Huvudmål/USM

Fig. 2 Ett exempel på ett årsschema.

Veckoperiodplan

Veckoperiodplanens syfte är att pricka in en formtoppning till de olika huvudmålen du har satt.

För att nå huvudmålen bör du ha några delmål fram till toppningen. Delmål kan vara vilka tävlingar som helst fram till huvudmålet för att du ska se hur du ligger till inför de stora målen.

Du kan även ha ett riktigt stort huvudmål som t.ex. OS och då kan delmålen vara VM eller EM, För-OS SM mm, då blir förståss även årsschemat längre i tid.

Veckoperiodplanen delas in i 4-veckorsperioder (se fig 3) där du ökar huvudträningen ex tekniken varje vecka under perioden. Vid nästa 4v-period startar du på 2:a veckans pilantal. Detta ger en trappformad utökning av din träningsdos fram till huvudmålet.

Fig. 3 Ett exempel på ett 4-veckorsperioders diagram

Som du förstår så kräver detta att du redan från början måste räkna ut just din realistiska maximala träningsdos (pilar, km, tid mm beroende på sport)

Våra/dina träningsplaner är just ett exempel på dessa 4-veckoperioders planer.

Gör så här:

• Du utgår från den tid du har kvar efter skolarbetet.
• Börja med att kolla antalet träningstillfällen under veckan
• Tänk efter hur mycket du har orkat med på tidigare träningar
• Träningsdosen den sista veckan i den sista 4v-perioden skall vara det mesta du orkar med.
• Det är bra om tävlingarna faller in ungefär i 2:a träningsveckan, detta är individuellt och kan vara olika för alla.
• Kosta på dig en viloperiod lite då och då. Träna det mentala och kondisen istället.

Detaljplanen

Detaljplanen visar detaljerat hur du ska lägga upp din träning under de olika huvudtränings perioderna (se fig. 2)

Du utgår från vad du skrev på "planerat" -raden i din veckoplan för att få reda på hur mycket du t.ex. ska grundstilskjuta under träningen.

Träningspasset delas t.ex. in i:

• Uppvärmning – töjning
• Skytte på korthåll utan tavla
• Träna aktuell träningsform, t.ex. grundstil, teknik, tävling, mängdträning
• Skytte på korthåll utan tavla
• Töjning och avslappning

Träningen skall vara rolig, utvecklande och stimulerande.

Tränar du tävlingslikt skall det vara just tävlingslikt med ljus, ljud, tävlingströja, protokoll mm.

Du har säkert flera knep för att variera träningen i just din klubb.