STYRKETRÄNING

Som bågskytt tränar du styrketräning för att ge dig en tuffare skjutning, du behärskar din egen utrustning bättre, det ger dig en stabilare bågarm, du får en stabilare skjutställning och styrkan ger dig en ökad säkerhet vid kastvindar.

Vid all styrketräning krävs det en lång uppvärmning för att undvika skador.

Du bör alltid avsluta med töjningsövningar.

Börja med att stärka rygg - och bukmuskulaturen.

Styrketräningen skall vara regelbunden (minst 2 pass/vecka), allsidig och metodisk för att den ska ge någon effekt.

Lägg gärna upp träningen som en cirkelträning, med olika rörelser vid olika stationer. Byt övningar ofta. Skynda långsamt, gradvis stegring av träningsomfång och tid.

Det krävs en lång inlärningsperiod av rörelserna, inbaning. Därför skall du använda så lätta vikter att du utan problem orkar med alla set och repetitioner i början.

Varje muskelgrupp ska tränas igenom Helt. Gå till ett seriöst gym eller en atletklubb där du kan få den hjälp du behöver.

När tränaren ser att du kan rörelserna ordentligt är det dags att öka vikterna. Du har rätt vikter när du kan utföra det första setet utan större problem. Det andra setet ska kännas lite ansträngande efter ca 5 reps och det sista setet ska vara så drygt att du verkligen känner vilka muskler du tränar, men Du ska alltid orka med den sista repetitionen.

Före puberteten sker styrketräningen bara med bågen eller med ett motsvarande lätt gummiband, träna alltid båda sidorna.

Kring 15-16 årsåldern kan styrketräning påbörjas, dock ej med för tunga vikter eftersom skelettet ännu ej är färdigväxt. (Så lätta att du orkar med 15-20 reps eller mer och 1-3 sets/övning)

Först när skytten är över 16 år kan vikterna ökas (8-9 reps och 1-3 sets/ övning). SOM TRÄNARE BÖR DU FÖLJA SKYTTENS PUBERTET SÅ ATT DU VET NÄR DET ÄR LÄMPLIGT ATT STARTA MED TUNGA VIKTER. Det är inte ovanligt med en skillnad i mognadsgrad på mellan 4-5 år.

Vilan och återhämtningen är mycket viktig.

Jag rekommenderar grundstilsskjutning på kort håll, utan tapeter, på bågskytte träningen efter varje styrketräning, ha som mål att hitta "känslan och timingen" i din skjutning.

INGEN FORM AV DOPINGPREPARAT FÅR FÖREKOMMA.

Som bågskytt tränar du den statiska styrkan (spänd muskel utan längdförändring) genom att; hålla bågen i fullt drag i ca 6-15 sek, vila 6-10 sek, upprepa detta i 3-4 min, vila därefter 3 min och upprepa detta 1-3 ggr.

Du kan även hålla bågen spänd med pil och siktmedlet i centrum så länge du orkar (arbetstid). När siktmedlet börjar vandra ut ur centrum, skjuter du pilen. Kan upprepas så länge du håller arbetstiden. Orkar du hålla bågen en minut så är den anpassad efter din styrka.

STYRKETRÄNINGSPROGRAM

UPPVÄRMNING				Gör en ordentlig uppvärmning av hela kroppen, du kan använda programmet som är på sid. 7, men gör övningarna längre än vanligt.
					BÄNKPRESS 2-3 set och 8-10 rep				Med skivstång. Stången i ögonhöjd. Fatta ca 10 cm utanföraxelbredd. Andas in och sänk stången mot bröstet, ha armbågarna hela tiden utåt. Pressa upp stången samtidigt som du andas ut.
					DRAG TILL HAKAN (axel) 2-3 set och 8-10 rep				Med skivstång. Greppa med tummarna mötandes varandra. Andas in och drag upp stången till hakan samtidigt som du andas ut, lyft utan att axlarna höjs.
					RYGGDRAG (rygg) 2-3 set och 8-10 rep				Med hiss. Fatta ca 10 cm utanför axelbredd. Andas in, och dra ner stången mot bröstet samtidigt som du andas ut. Har du svårt för att dra bakom nacken, kan du dra ner stången mot bröstet
					RODD (rygg) 3-4 set och 8-10 rep				Med dragmaskin. Fatta ett V-handtag och sitt med lätt böjda knän samtidigt som du sträcker ut dig framåt. Andas in. Rulla upp till 90° böjning i höftleden samtidigt som du drar handtaget mot magen. Pressa ihop skulderbladen i slutläget, andas ut under hela arbetet.
			SITT UPS (mage) 2-3 set och max				Ligg på rygg med böjda knän, underbenen på bänken. Håll händerna vid öronen. Pressa ner ryggen motunderlaget och dra upp bålen med magmuskulaturen. Återgå långsamt till startpositionen.
			VRID UPS (mage) 2-3 set och max					Se sitt ups, men vrid bålen växelvis mot vardera sidan.
				BICEPSCURL (biceps) 2-3 set och 8-10 rep			Med stång. Luta dig mot väggen. Greppa med tummarna utåt i axelbredd. Lås armbågsleden mot kroppen något framför axelleden. Andas in. Böj i armbågsleden och pressa upp stången samtidigt som du andas ut.
			LIGGANDE PRESS 3-4 set och 8-10 rep			Med stång. Ligg på rygg på en plan bänk. Greppa en rak stång med tummarna mot varandra i axelbredd. Andas in. Böj armbågslederna och sänk stången mot pannan och förbi. Vänd rörelsen och pressa upp till rak armbågsled, andas ut under rörelsen.
			KNÄBÖJ 3-4 set 8-10 rep			Med stång. Placera stången på axlarna och stå stadigt med fötterna i höftbredd. Andas in. Böj i knäled och vänd i det nedre läget vid 90°. Återgå och stanna när knälederna är lätt böjda.
			RYGGRESNING 3-4 set och 12 rep			I ställning. Placera dig i redskapet. Ha händerna i kors mot bröstet och hakan mot bröstet, låt kroppen hänga ner. Rulla upp kota för kota tills kroppen är rak. Återgå till start position och vänd rörelsen i nedre läget.
			TÖJNING			Avsluta med att töja de muskler som stramar 2 ggr/muskelgrupp